Re: Le footing

[Light]

Squattage de topic...

J'ai fait ma première course officielle aujourd'hui. Les courses de Strasbourg, un 5km.
Je ne me sentais pas hyper légitime de la faire, mais ça m'a donné un objectif et une motivation...

Du coup, j'ai couru un 5km en 35min01

Beaucoup mieux que ce que je fais d'habitude, avec l'émulation de la course j'imagine! Du coup, un grand sentiment de satisfaction et d'envie d'aller plus loin, plus vite. En plus, j'ai couru pour une association pour déficients visuels!

[Pink-it-all]

Je me suis remise au footing il y a quelques semaines. Je fais déjà du step une fois par semaine et je me suis fixée comme objectif d'aller courir au moins une fois par semaine, le but étant de tenir dans la durée et la distance (peu importe mon temps au km pour l'instant).

Je suis contente car la reprise s'est bien passée : 5,33 km en 38 min la première fois puis
-5km en 38 min
-6,09 en 44 min
-7,02 en 48 min
-8,01 en 1h01min !! Je suis fière d'avoir passé le cap des 1heure de course. Je ne pensais pas progresser aussi rapidement. Maintenant il faut que je maintienne ces résultats. Quand ça sera fait je viserai les 10 km!!

[AzaRose]

Eh bien, petit à petit, ca prends ! Samedi, j'ai fais 7km50 en 53 minutes, autant dire qu'après ca, je suis fière de moi... Même si ce en ce début d'après-midi, j'ai pas géré, je pense que c'était l'accumulation des 3 jours de suite de sport + la marche sous degrés qui a joué. Je ne parviens toujours à faire 5km en moins de 30minutes mais petit à petit, ca approches, il me reste encore 1 semaine et demi avant le mois de juin, j'espère y arriver... ;)

Ce n'est pas tout. Le 4 juin prochain, je vais participer à une course de 5,5km qu'organise une association pour la journée sans tabac. Ainsi, ca me permettra de voir où j'en suis réellement, peut-être de me surpasser encore un peu plus. Puis, c'est pour une assos', pour la journée sans tabac et pour avoir eu des fumeurs dans ma famille, je trouve ca pas mal pour "marquer" ca car sans ce tabac, tout n'aurait été pareil je pense... Bref, j'ai hâte d'y être mais avant ca, va falloir travailler dur !

[Sunsh]

Promis demain je vais courir.

[AzaRose]

Eh bien, Sunsh, tu as été courir ?

Bon, moi, je viens pour vous annoncer quelque chose. Pour certaines -je pense à Sunsh vu que tu as déjà fais quelques courses il me semble-, ce n'est peut être pas grand chose mais pour moi, c'est énorme ! Je viens de faire ma 1ère course officielle. Plus précisément, la course "Prenons l'air" à Lille, un 5,5km. Je ne sais pas encore le temps exact, les résultats devraient être publiés sur leur site demain je pense mais ce dont je suis certaine ou presque, c'est que j'ai fais mes 5,5km en moins de 40minutes et que j'ai donc battu approximativement mon "record". Je suis tellement fière de moi, j'ai tout donné. Pourtant, sur la ligne de départ, je me suis mis dans les premiers et ca m'a un peu bloqué car je suis partie plus vite que d'habitude... Ce qui fait que j'ai galéré à reprendre mon rythme normal, j'ai marché un petit peu mais j'ai vite réussi à prendre un rythme correct, je me suis calé sur la respiration d'un homme et après, ca a été. Je suis bien contente de moi en tout cas. Je viendrai donner mon temps dès que je l'aurai ici mais en tout cas, j'ai géré !

[Sunsh]

Ah oui oui, je suis allée courir depuis. Je cours deux fois par semaine minimum.

C'est cool pour ta première course Onske ! La prochaine fois, tu ne marches même pas !
Fais attention à partir doucement lors d'une course. Un petit conseil qui motive: ne pars pas dans les premières, tu te retrouves avec des coureurs expérimentés et tu vas te faire doubler de tous les côtés. C'est jamais bon pour le moral alors mets toi un peu au fond de la course et pars doucement. Au bout de deux kilomètres commence à accélérer. Là tu vas commencer à doubler et avoir la sensation d'avoir des ailes.

Je m'entraine pour les 10 km en moins d'une heure. J'ai une course dans moins d'un mois et aussi un 5 km, que je veux faire en moins de 27 min.

[AzaRose]

Sunsh, c'est exactement l'erreur que j'ai faite... Je retiens en tout cas pour la prochaine course. Je ne sais pas à partir de quelle km ca a été, je dirais à partir du 3ème kilomètre mais à partir de ce moment là, je me suis sentie au taquet, j'ai réussi à doubler quelques personnes. Bon, c'est sur, je suis dans les 10 dernières personnes mais je ne suis pas dernière ! Et ca, sincèrement, ca m'a fait plaisir car finalement, je m’entraîne seulement depuis un mois et demi ! Et bon courage à toi !

[AzaRose]

Bon, je reviens ici, maintenant que j'ai mon temps officiel... Et j'ai fais bien mieux que ce dont je pensais ! J'ai mis 28'25'' pour faire 5,5m et je suis 34ème sur 59. Je suis vraiment contente de moi non seulement parce que je trouve que pour une 1ère course au bout d'un mois et demi de course  pied je gère bien... Mais aussi car j'ai relevé haut la main mon défi du mois de mai : Faire 5km en une demie heure. :hehe:BREF.

Maintenant, je peux me lancer de nouveaux objectifs, de nouveaux défis en terme de course à pied. Donc, les voici, les voila :
- Courir 10km d'ici début juillet en 1h25 maximum -le dernier temps réalisé en 2013 lors des 10km-.
- A partir de la semaine prochaine -du 9 juin donc-, commencez un véritable plan d'entrainement pour les 10km de la braderie de Lille... Pour réussir à courir, le Jour J, 10km en 1h approximativement.

En tout cas, le sport, ca aides vraiment à avoir plus d'estime de soi. C'est en train de me changer j'ai l'impression. Pourquoi ? Avant, je ne me lançais aucun défi, j'étais absolument pas compétitrice, je restais dans mon coin... Et aujourd'hui, j'essaye de me surpasser à chaque fois, de tout donner, etc. Je suis fière de moi, en fait. ;)

[Sunsh]

Bon temps pour une première course Onske !!

La course des 10 km est le 4 juillet. J'ai mon programme pour la préparer au mieux et pulvériser mon  chrono. J'ai pris le programme d'Amel du (génial) blog.
1- Une séance au seuil:
- 20 min à 70% de ma VMA (en moyenne 6min50/km)
- 8 fois 3 min à 90 % (6min/km) avec 3 min de récupération entre chaque série
- 10 min à 65% (7min20/km)
Ca va changer de mon rythme habituel qui est à 75-85% en général. Mais au final ce n'est pas super pour progresser.

2 - Sortie longue
- 1 heure à 70%
- 10 min à 85 %
- 5 min à 70 %

3 - Sortie VMA
- 2 km à 70 %
- 2 fois 10 30"30" à 100% et 3 min de récupération entre chaque série.
- retour à 70 % sur 2 km.

4 - une séance de musculation
J'ai choisi le programme CAF du site http://belleetsportive.fr tenue par Mathilde, athlète de haut niveau, en y apportant quelques modifications.
- 5 min de jumping jack
- 40 montées de genoux au sol
- 40 squats jump
- 40 extensions de jambes debout
- 40 levés de jambes genoux pliés, au sol
- 30 écarts jambes au sol
- Planche 3 min
- 50 crush
- 80 crush latéraux
- 30 levés bassin
- 20 levés de jambes
- 20 rameurs
- avec haltères d'un kilo: 20 pect, 20 montées, 20 arrières, 20 écarts, 20 côtés.

[Ernestine]

Sunsh dis moi comment as tu calculé ta VMA?

Avez-vous des astuces pour éviter les points de côté? une fois sur deux, j'en ai, c'est agaçant

[Jean]

Ernestine, bien respirer tout simplement ! Pour éviter les points de côté, je prends de grandes inspirations et j'expire bien. Je ralentis le rythme aussi et ça disparait tout seul !

[Myrtille]

Comme Jean... dès que je sens le point de côté arriver je ralenti, je respire bien et ça passe ;)

[Sunsh]

Ernestine, j'utilise un site qui me la calcule. Tu rentres le nombres de kilomètres parcourus et ton temps et ça te calcule à combien tu courrais. 
Pour les points de côté soit c'est que tu pars trop vite et que tu n'arrives à réguler ta respiration, soit que tu respires mal. Impose toi un rythme d'inspiration et d'expiration (ex: deux inspirations rapides deux expirations rapides et bis repetita)
Si le point de côté est là, accentues les expirations.

[AzaRose]

Merci Sunsh !

Bon, nous y voila ! Lundi, je commence mon plan d'entraînement, je me base sur le plan d'entraînement de 12 semaines de Kalenji Running, mais  j'y rajoute pas mal de modifications -après discussions avec mon coach- et espère pouvoir y ajouter une séance supplémentaire afin de pouvoir en faire 3 par semaine sachant qu'il y'en aurait au moins une par semaine à l'extérieur et que la 3ème pourrait éventuellement être remplacé par un entrainement croisé (elliptique, vélo, musculation). J'organise mon plan de manière à faire une préparation générale les 4ères semaines, puis, une préparation spécifique les 8 autres semaines. Aussi, comme première séance -ou du moins, la prochaine qui va suivre ce post-, je compte faire un test demi-cooper et un autre pour la FCM pour avoir une idée. Bref, si rien ne change, je poste mon plan d'entraînement en spoiler... ;) Allez, c'est parti, on y'est ! Dans 12 semaines, je serais à la Braderie de Lille, oui, mais en mode runneuse !

Spoiler:

[Sunsh]

Bon, bilan de mes 10 km: 

J'ai atteint mon objectif de passer sous l'heure. J'ai couru en 58 min 21 sec (en temps réel et officiel). Je suis trop contente !

Les 5 premiers kilomètres ont été durs pour trouver une allure de course parce qu'on était énormément et qu'on passait dans des petites ruelles. Ca doublait de tous les côtés. Après le ravitaillement des 5 km ça a commencé à s'espacer et me sentant bien j'ai accéléré. J'étais en retard sur mes prévisions, je commençais à être dégoutée en pensant que le chrono des - d'une heure était inenvisageable. 

J'ai rien lâché, j'ai continué à prendre de la vitesse au 6ème et 7ème kilomètre. Là, j'ai commencé à vraiment doubler. En plus, petit cadeau: des montées. C'est là où je suis plus puissante et où je grappille des secondes mine de rien. Je double, je double. 

Je vois le panneau des 7 km. Je me lance des fleurs parce que le 7ème km est souvent accompagné d'une baisse de régime. Heureusement j'avais une playlist géniale et pile à ce moment-là Five hours raisonne dans mes oreilles. Ca me booster. Je maintiens la cadence.

Le 8ème km est là, j'accélère encore parce que je sens bien. Il fait frais et il y a même un petit vent sympathique ! Je cours le 8ème kilomètre en 5 min 30. Je n'ai jamais couru aussi vite.

Le panneau annonçant les 9 km est proche, je donne une dernière accélération et cours en 5 min le dernier kilomètre avec un sprint sur les 100 derniers mètres pour être sûre de faire moins d'une heure.

Je franchis la ligne d'arrivée avec le sourire parce que ma montre me dit: CINQUANTE HUIT MINUTES. 

Le travail sur ces deux derniers mois a payé. J'ai repris la course et le sport après un an d'arrêt complet et avec 8 kilos en moins. Pour une première course je suis contente. Je suis encore loin d'être au maximum de mes capacités et je vise bien un chrono plus petit pour l'an prochain mais je suis contente de moi. J'ai rien lâché, j'étais en forme et arrivée à la ligne d'arrivée j'étais pas exténuée donc je sais que j'avais encore de l'énergie pour aller plus vite. Ca me laisse de l'espoir pour les 55 min dans 6 mois, avec de l'entraînement et un mental d'acier.

[AzaRose]

Sunsh, j'ai envie de te dire : Belle gosse ! En tout cas, chapeau, tu peux être contente de toi !

J'aimerai faire les 10Km de la braderie de Lille en 1h mais je ne sais pas si cela sera possible dans deux mois... Alors, pour le moment, mon objectif est de les faire en 1h07 vu que j'arrive à maintenir pendant une vitesse moyenne de 9 km/h, parfois même 9,2km/h. Pour ce qui est de mon programme, j'arrive enfin à le suivre... La première semaine, ca allait nickel... mais la deuxième semaine, je sais pas ce qui s'est passé mais j'étais faible physiquement, ca me tirait dans les jambes, etc... Mais cette semaine, tout est redevenu normal, la motivation avec ! Alors, j'y crois... Surtout que mon coach m'a dit que je progressai vite et bien ,que je pouvais y arriver facilement. A partir de demain, j'attaque la course à pied en extérieur et ce sera maintenant comme ca 1fois par semaine. ;)

[Jean]

Trop bien Sunsh, tu peux être fière ! Tu devais te sentir tellement bien et puissante à l'arrivée !

Onske, j'espère que tu réussiras à atteindre tes objectifs. Tu m'as l'air bien motivée en tout cas!

[Light]

Je remonte le topic.

J'ai couru 1h aujourd'hui. Ca ne m'étais jamais arrivé. C'était vraiment l'objectif du jour. On a couru lentement, sans pression de kilomètres ou de performance. Le seul but était vraiment de faire 1h. Du coup, on a fait 7,75km.
Je suis vraiment contente d'avoir passé le cap des 1h. 

Mon objectif est de courir 10km.

Du coup, vos avis: est çe que je dois accélérer au fur et à mesure sur 1h? Ou est çe que je dois faire 10km et accélérer ensuite sur cette distance?

[Sunsh]

Light, déjà félicitations pour avoir franchi le cap des une heure ! C'est un cap important pour une coureuse !
Quand j'avais préparé mon premier 10 km chrono j'ai d'abord voulu me tester plusieurs fois sur la distance des 10 km et connaitre mon temps moyen à l'entrainement avant de me préparer un plan pour faire un chrono et viser une barrière de temps particulière.
Quel est ton objectif ? Une course particulière ou c'est pour passer à une autre étape en running ?
Tu peux déjà te lancer dans des sorties de 10 km, tu devrais donc courir 1h15 environ (je me base sur tes 7,75km/h) pour les atteindre.
Mais peut-être que travailler sur ton temps d'abord serait plus bénéfique ? Je pense que tu te limites à une certaine vitesse de course alors que tu pourrais faire plus. (De plus, se créer une routine de course bloque la progression et alimente le sentiment de ne jamais aller plus loin). Essaie d'introduire des courses où tu fais du fractionné. Je sais, c'est pas marrant et on en chie mais c'est le meilleur entraînement pour voir ses temps exploser !
Rien ne t'empêche à côté de courir des 10km, tu verras que très rapidement tu arrives à courir 10 km en 1h avec facilité.

Ca me laisse de l'espoir pour les 55 min dans 6 mois, avec de l'entraînement et un mental d'acier.

Hahaha, au final j'ai atteint les 55 min 2 mois après.

Aujourd'hui j'ai deux objectifs: courir 21 km (semi-marathon) et les courir en deux heures dans un second temps. Je fais mon premier semi-marathon en avril donc ça me laisse beaucoup de temps pour me préparer et surtout faire du renforcement musculaire à côté.

[Light]

Merci Sunsh!
J'aimerais bien faire une course de 10km au mois de mai. J'ai fait le 5km de ce meme événement cette année, du coup, j'aimerais bien passer au 10.

Mon but, Ca serait de finir le 10km et en bonus d'arriver à le faire en une heure.

Donc du coup, tu me conseillerais de faire une sortie de 10km et une sortie de fractionné?
Pour la sortie d'hier que j'ai fait, j'ai vraiment couru lentement, justement pour ne pas me griller des le début et pour vraiment tenir l'heure et ne pas lacher avant.  Vers le 6eme km, on a augmenté le rythme et j'ai réussi à tenir donc je pense que tu as raison, je me "bloque" a une vitesse de confort.

Félicitations pour l'atteinte de tes objectifs! Et courage pour les prochains! 

Autre question: comment vous faites pour vous motiver quand il pleut/fait froid/fait nuit?

[AzaRose]

Light, tu as justement posé la question qui me pose problème depuis quelques temps. C'est simple, depuis que j'ai couru mon 10km de la Braderie, je n'ai été courir que 2 fois... Et la dernière fois, c'était il y'a un mois. Et plus il fait froid, plus il fait nuit plus tôt, plus j'ai la flemme. J'ai honte, ah ah. Donc, Sunsh, si tu as des petits trucs pour te donner envie, passes nous cela ! Aussi, j'ai un autre problème. Je n'arrive pas à me trouver de nouvel objectif... Ca peut paraître bête mais j'ai besoin de cela pour me motiver, sauf que je ne sais pas quelle course choisir, si je fais sur une plus longue distance ou sur un meilleur temps, etc. Du trail me tenterait bien en fait mais j'aimerai aussi améliorer mon temps sur 5 et 10km... Déjà, il faut que je reprenne la course malgré l'arrivée du froid et j'en passe. ;)  

[Sunsh]

Light > Une course en mai c'est bien, ça te laisse le temps de progresser en vitesse et en distance d'ici là. Je te conseille d'abord de bosser sur la distance que tu souhaites atteindre: les 10 km.

Pour le mois de novembre ton objectif peut être de prévoir des sorties longues, où tu cours le plus de km en 1heure. A l'entrainement il s'agit de trouver sa vitesse de confort et la tenir (en course c'est un peu différent, on peut fonctionner par paliers de vitesse ou être constant).

Pour le mois de décembre fixes-toi de courir 10 km à chaque sortie longue et de voir les temps que tu fais.
En fonction de ton assiduité (avec les fêtes et le froid c'est difficile de rester fidèle à son programme de courses) prolonges cet objectif de courir 10km en janvier aussi.

En février, tu es déjà bien entrainée. Tes pieds et tes muscles sont habitués aux longues distances, c'est génial ! Maintenant travailles ta vitesse.
Arrivent donc les fameuses séances de fractionné où tu alternes 30 secondes où tu cours à 90% de ta VMA et 30 secondes à vitesse lente. Quand on débute des séances de 20 secondes à 90 % et 40 secondes de récup' sont recommandées (et tout déjà trèèès efficaces). Fixes-toi de faire deux séries de 6 x20"-40".
Une séance de fractionné est une séance relative courte en durée mais intense. Prévoir un endroit calme et à plat, ainsi qu'une montre pour voir les secondes. Commences par un échauffement de 10 à 15 min où tu cours à vitesse modérée: ta vitesse de croisière. Une fois échauffée c'est parti pour ta première série de 6 x 20" à 90% et 40" à 65%. 5 min de repos actif: marche rapide ou petites foulées puis on attaque la deuxième série. Ensuite retour au calme en petites foulées pendant 10 min. Séance qui dure 37 min minimum.
Du coup sur ton mois de février tu peux alterner séances longues (10 km), séances fractionné et une séance de détente à la cool pour souffler.

Mars, rebelotte.
En avril, vois comment ton temps a évolué et continue à courir 10 km mais peut-être mois d'assiduité sur les fractionnés si vraiment ça te rebute.


Voilà, en gros, le programme que j'avais suivi pour le 10 km de juillet et celui de septembre.

Light et Onske > pour la motivation quand il est moche/froid/nuit j'ai la chance de finir les cours tôt ou d'avoir des après-midi de libre donc je cours en début d'après-midi en semaine et le matin le week-end. Contre le froid, j'ai investi dans un leggings doublé en polaire tellement doux et chaud que je suis ravie de l'enfiler. J'ai également des chaussettes doublées et montantes et des vestes de pluie trop cools que j'adore mettre donc ça me motive aussi à aller courir.
Mon seul souci c'est la nuit... Ici, c'est nuit noire et aucun lampadaire. Et hors de question de courir en pleine montagne seule en pleine nuit. Du coup, c'est vrai que ça demande de la rigueur et de l'organisation pour placer des séances de sport qui remplissent toutes ces conditions.
Le fait d'avoir un objectif ça motive aussi énormément à ne pas lâcher.

[Light]

Sunsh 


Voila, c'est tout ce que j'ai a dire.

[AzaRose]

Light et Sunsh, merci. D'abord, merci d'avoir relancer le sujet et merci pou tes réponses Sunsh. Je suis enfin retournée courir, oui, ca y'est, 31 jours après mon dernier running. Mieux : J'ai retrouvé la motivation grâce à la musique -pourtant, au début, je disais que ca n'écouterait jamais de la musique en courant... Ne jamais dire jamais- et du jour au lendemain, j'ai retrouvé de nouveaux petits défis. Je les note ici pour ne pas les oublier, mais surtout pour me motiver quand je n'aurai pas la foi de me bouger. J'ouvre donc la liste de mes prochains défis et objectifs :

- Courir 5km en 25minutes.
- Courir 10km en 55minutes.
- Courir 21,5km. Pourquoi pas un petit aller-retour jusqu'en Belgique ?

Je me laisse le temps pour réussir ces défis, je n'ai pas envie de me prendre trop la tête. Je vais aussi me mettre au fractionné pour justement les réussir. Aussi, pour le fun, je me dis pourquoi pas tenter un petit trail ou une course "à obstacles" (boue, etc...) ? C'est à voir ! Déjà, il faut que je m'habitue à monter des marches ou même des côtes durant mes runnings car j'ai un mal de chien dès que ca montes rien qu'un peu -encore heureux que je vis dans le Nord dis donc-...

[Sunsh]

Un petit défi nike pour celles qui ont l'appli ça vous tente ? On se fixe une distance à atteindre en un mois et on donne tout pour y parvenir.

[Jean]

Allez. (par contre je ne "peux" courir qu'un seul jour de la semaine, le dimanche... le reste du temps il fait nuit noire quand je rentre chez moi) mais ça me tente!

[AzaRose]

Sunsh, allez, vaz-y, ca marches ! On se fixe chacune une distance ou on prend la même ? Car perso', je partirai bien sur 80km de course.

[Light]

Ca me va Sunsh!!!

[Sunsh]

Sur les défis proposés par l'application on ne peut faire que des distances communes à tous les participants.
Je pensais partir sur une plus petite distance cible que 80 km, on a pas toutes le même niveau et le but de ce défi est surtout de se motiver à courir alors que le temps ne le permet pas trop et qu'il fait nuit plus tôt
Je pensais à 50 km dans le mois. Pour certaines ça sera largement faisable, d'autres peut-être moins mais le but est de se dépasser et de battre ses propres records !

[AzaRose]

Sunsh, je ne savais pas qu'on pouvait faire des défis communs, tiens ! Eh bien, dans ce cas, ca me paraît pas mal, fixons nous comme objectif 50 km alors. Enfin, si on est toutes d'accord mais ca me paraît bien ! ;)

[Light]

Je n'avais pas vu mais effectivement, 80 Ca fera beaucoup pour moi... 50, difficile mais Ca peut être faisable! Ca me fera doubler mes kilomètres habituels!
Quand tu veux, tu lances le défi!

edit: ca y est.... Et y a du lourd en face! Ca c'est du defi 

[Sunsh]

Défi qui commence demain, 4 novembre, et se termine le 30 novembre minuit.

Hope, je n'ai pas réussi à t'ajouter pour le défi.

[Hope]

AH beh ok je te fais la gueule Sunsh

C'est pas grave je suivrai assidument vos résultats et je vais en profiter pour m'y remettre ce week end (mais pour ma défense ces derniers temps ont été chargé et j'ai déjà 2 entrainements et un match de basket par semaine, donc ça restreint forcément un peu le temps où je peux aller courir )

[Ampholyte]

Onske tu cours à Lille? Tu cours où? Je ne sais pas où aller à part à la Citadelle...

[AzaRose]

Ampholyte, je vais très rarement à la Citadelle vu que j'habite à l'opposé pour tout te dire, j'y vais seulement quand je vais courir avec le Runcrew59 mais ca fait quelques temps que je n'y suis pas allée. Donc, soit je vais courir au lac du Héron, soit au parc Barbieux, soit vers le canal de Roubaix ou La Marque entre Marcq et Croix-, soit en ville. Il m'arrive beaucoup plus rarement de courir ailleurs après, parfois même en dehors de la métropole. Mais sincèrement, le lac du Héron ou le parc Barbieux, c'est sympa, il y'a du monde,  même le dimanche matin, enfin, c'est là où je me sens le plus "sécurisé". ;)

Edit : J'oubliais, il y'a aussi l'hippodrome de Marcq et aussi, tu peux courir entre Lille et Roubaix/Tourcoing, sur la piste "cyclable", c'est éclairé en plus pour quand il fait nuit. ;)

[Sunsh]

Hope, quand j'ai voulu t'ajouter ça me disait que seuls les membres avec la version récente de Nike pouvaient être ajouté au défi. c'pas ma faute à mua.

[Light]

Je vais aller courir pour la première foie dans la nuit et le froid... J'appréhende un peu le trajet aller/retour en vélo...

[Jelina]

J'ai recommencé la course à pied il y a 3 semaines après plus d'un an et demi sans pratique.
J'ai fait 5km en 32 min :/ Mon objectif premier est de passer en dessous de 30min.
J'aimerais aussi beaucoup faire une course qui se déroule dans un mois.
Niveau entrainement je fais 2 sorties, une "courte" (35 min) avec du fractionné, et une "longue" d'environ 50min, j'espère que ce sera suffisant pour passer en dessous de 30 min dans un mois !

[Sunsh]

Alors cette sortie dans la nuit et le froid Light ?

Ca y est j'ai récupéré l'allure à l'entraînement que j'avais avant de me blesser ! Je suis contente, parce que c'est quand même le travail de plusieurs mois qui partait en fumée en un mois de repos. Mais là, après trois semaines de reprise tout rentre dans l'ordre et je peux me concentrer sur mes objectifs.
Il faut déjà que j'allonge des distances de course. Avec mon stage loin de chez moi ça risque d'être compliqué donc je me lance le défi de garder mon rythme des 21 km / semaine minimum.
En janvier on passera aux choses sérieuses avec le programme pour préparer le semi-marathon.

[Ampholyte]

Ampholyte, je vais très rarement à la Citadelle vu que j'habite à l'opposé pour tout te dire, j'y vais seulement quand je vais courir avec le Runcrew59 mais ca fait quelques temps que je n'y suis pas allée. Donc, soit je vais courir au lac du Héron, soit au parc Barbieux, soit vers le canal de Roubaix ou La Marque entre Marcq et Croix-, soit en ville. Il m'arrive beaucoup plus rarement de courir ailleurs après, parfois même en dehors de la métropole. Mais sincèrement, le lac du Héron ou le parc Barbieux, c'est sympa, il y'a du monde,  même le dimanche matin, enfin, c'est là où je me sens le plus "sécurisé". ;)

Edit : J'oubliais, il y'a aussi l'hippodrome de Marcq et aussi, tu peux courir entre Lille et Roubaix/Tourcoing, sur la piste "cyclable", c'est éclairé en plus pour quand il fait nuit. ;)  

Merci !! Je note pour Roubaix, je suis souvent par là ! La Citadelle c'est trop loin pour moi, même si j'habite Lille, trop de transports, j'ai pas beaucoup de temps pour moi...

Bref du coup aujourd'hui grosse résolution, j'ai COURU, après X temps de tabagisme (stoppé il y a deux mois et demi) et de non sport (quasi 10 ans... et quand j'en faisais au collège c'était la cata).

J'ai suivi les conseils de vous-mêmes et de plusieurs profs de sport sur internet qui préconisaient le fractionné, j'ai donc commencé trèèèèèèèès doucement, càd : 10 min de marche très rapide (ça je sais bien faire, je suis tout le temps en retard), et ensuite 6 fois 2' de course/1' de marche rapide, donc 12 minutes de course.
C'est pas beaucoup, vous moquez pas (c'est vrai que c'est pas beaucoup par rapport à vous), mais honnêtement moi je suis contente parce que j'ai réussi, sans être trop essoufflée, j'avais jamais fait ça de ma vie...

Bon du coup l'objectif : dans six semaines, réussir à faire 30' d'affilée sans marcher et sans cracher mes poumons. J'augmente le rythme progressivement, deux fois par semaine voire trois si j'ai le temps. J'y crois, je suis motivée (je dois maigrir un peu et être plus performante niveau cardio).

[Kundera]

Ampholyte > Tu peux aussi aller au parc jean baptiste lebas, tu peux faire des tour du parc et tout les rues comme les boulevards louis XIV tout ça c'est assez sympa, ça reste de la ville mais c'est assez accessible je trouve!

Moi je tiens facile 50 minutes avec un bon rythme depuis quelques jours, c'est cool!

[AzaRose]

Non mais il y'a un groupe de GB's runneuses lilloises ou quoi ? En tout cas, Ampholyte, dis toi qu'on a toutes commencé par là, moi la première, c'est normal. Alors, bien sûr, que tu peux être contente de toi, chaque défi personnel est réussie à partir du moment que la personne est satisfaite d'elle même !

Quant à moi, c'est décidé, je vais me faire un semi marathon l'an prochain, il faut que je réfléchisse à quelle course je peux participer maintenant. Aussi, en plus de mes défis temps/distances, je pense essayer l'an prochain la Mud Day, je me suis pré-inscrite à vrai dire, ca a l'air fun et quelque chose de bien pour repousser complètement ses limites, se surpasser, faut peut être avoir un grain de folie mais j'aime bien ce défi, ca a l'air amusant.   Bon, par contre, même si ca ne concernes pas que la course à pied, je suis décidée, la prochaine fois que je vais chez le médecin, je lui demande un IRM -j'ai déjà passé la radio mais mon ancien médecin traitant m'a dit que ca ne devait pas être très grave-... Mes genoux me font de plus en plus mal, rien qu'au quotidien, je maudis cette foutue chute de ski quand même depuis ce temps là -on va dire, février février 2011 ou 2012- et ca commences sérieusement à me faire chier. ;) Je me suis mise vraiment au sport il y'a un an et même si je voudrais éviter de passer par une case "pause/stop", je crois qu'il est temps de penser à cette douleur quotidienne, rien que quand je m'asseois/me relève, ca me fait mal quoi... Et la dernière fois, mon genou gauche a craqué au badminton mais d'une façon assez bizarre...

[Sunsh]

Ampho, on est TOUTES passées par là (bon, ok ceux qui ont fait du sport en continu toute leur vie peut être pas (?)) ! Il y a un peu plus d'un an j'étais dans ton cas et je tenais pas 20 min sans avoir l'impression de mourir asphyxiée au moins mille fois. Mais l'avantage de la course c'est qu'on est très rapidement récompensé e nos efforts. Les progrès se voient très vite et ça motive d'autant plus.
Et allier marche et course pour débuter c'est la meilleure solution. Tu verras que dans 6 semaines tu seras déjà une autre sportive

Onske, chute à ski: comment es-tu tombée ? Fais attention avec la course quand on a des douleurs aux genoux. C'est même pas du tout recommandé. Quand je m'étais fait une entorse du genou après une mauvaise chute à ski, j'ai fait de la muscu pour développer mes jambes et limiter les impacts sur le genou.

[AzaRose]

Sunsh, pour vite fait expliquer, c'était sur une piste bleue, une partie en dévers plus précisément. Sauf que voila, je n'étais pas encore très douée et au lieu de tourner, je me suis retrouvée dans la poudreuse, à côté de la piste donc. Sauf que j'ai du forcé sur mes genoux pour ne pas tomber, ce qui fait que je me suis retrouvée une jambe vers le haut, une autre vers le bas. Et encore, pour te dire je ne suis pas sûre à 100% que ce soit cette chute là vu que je n'ai eu mal que le coup et la semaine s'est ensuite bien déroulée... Jusqu'à que je revienne. Et c'est d'ailleurs l'une des raisons qui me poussent à aller consulter, ca me ferait chier de devoir arrêter mais je me dis qu'il va bien falloir que je me fasse attention... Je fais du vélo depuis quelques semaines pour essayer de muscler mes jambes et j'ai aussi fais un peu de muscu' entre janvier-juin mais bon, même quand je fais du vélo, ca me tirailles un peu en fait... Et aussi bien dans le genou que sur les côtés, enfin, 'est dans l'intérieur du genou en fait. ;)

[Sunsh]

Tu as peut-être un peu tiré sur les ligaments et la course a réveillé la douleur. En effet, consulte rapidement. Un ostéo peut te faire du bien aussi

[Light]

C'etait trop bien de courir dans le frais! Je sais pas, j'aime bien! Je redoute quand il fera vraiment froid mais la, je trouve que c'est vraiment bien! Et puis la nuit, ca donne une autre dimension je trouve, je ne l'aurais pas fait seule, mais a deux, c'etait plutot sympa! On réitère cette semaine!
L'aller en velo, ca passe, je sprinte (pour la cardio..haha) et du coup, j'ai bien chaud. Par contre, le retour... quand on a bien transpiré, ca fait froid dans le dos... t'es content d'etre chez toi. Donc je ne sais pas comment je vais faire quand il fera encore plus froid...
J'ai franchement pas envie de faire le trajet en courant parce que c'est sur du macadam, que je passe a travers les facs et puis toute seule... bref, faut que je trouve une solution.

J'aimerais trop courir avec toi Sunsh!
Je cours beaucoup avec mes parents qui ont l'endurance mais pas la vitesse et avec une copine qui est debutante comme moi, du coup, on se met dans notre zone de confort et c'est parti. Faudrait un booster (ou que je me booste toute seule...)

[Sunsh]

(Ohhhh comment je suis verte ! Mes 11 km de dimanche ne se sont pas comptabilisés pour le challenge Nike. Et là il va faire nuit donc je peux même pas remédier à ça ce soir)

Light > mais oui ça serait cool de courir à plusieurs. Mais c'est vrai que pour progresser, il vaut mieux être avec une personne qui court avec plus d'expérience pour pousser un peu au challenge. Essaie de motiver ta pote pour faire du fractionné, c'est sympa à plusieurs !
Moi aussi j'adore courir dans le froid c'est bien plus agréable ! Et pour tes retours en vélo laisse peut-être un kway sur ton vélo que tu pourras mettre en rentrant de ta course ?

[Light]

Sunsh: c'est çe que je fais, j'ai mis un pull et un kway (que j'avais autour de la taille en courant), mais je sens quand même le froid dans le dos... Limite j'hésite a courir avec un petit sac avec des affaires. On verra quand il fera vraiment plus froid.
Et moi dans le defi, Ca compte trop de kms. Pas au point tout ca!
Et j'ai des copines plus experimente mais nos emploi du temps ne coordonnent pas trop... :/

Rose, tu devrais quand même consulter... Et/ou voir un ostéopathe. Parce que si tu forces et que Ca fait encore plus mal apres... C'est pas cool.
Franchement, j'ai eu une tendinite cette été et je suis quand même contente d'avoir fait une pause histoire de me remettre...

[Heyou]

Light je te conseille d'acheter un vêtement technique pour l'hiver! Un truc où la transpiration est évacuée plus facilement, et où ta température corporelle reste stable: pas de gros coup de chaud/froid (perso je suis chez Ceramiq maintenant et c'est de la bombe). C'est un petit investissement il faut compter 50 euros pour qu'il soit de qualité mais la différence est vraiment flagrante, et je suis certaine que tu n'auras plus froid pour le vélo après ;)

[AzaRose]

Tiens, il est vrai que je n'ai pas pensé à aller vir un ostéo... C'est remboursé par la Sécu ou la Mutuelle ces rendez-vous là ? Enfin, d'ici 15 jours, je vais chez le médecin et je vais déjà lui demander pour un IRM. Merci les filles, en tout cas. ;)

Tiens, Light, j'allais justement parler de ce que Heyou t'a dit. Perso, j'ai un vêtement technique de la marque Craft, il me sert à la base pour le ski -mon meilleur allié contre le froid et la transpi - et je m'en sers justement pour courir en cet automne-hiver. Alors, vraiment, je plusse Heyou, c'est un petit investissement bien utile ! ;)

Edit : Bon, je suis en train de réfléchir à mes objectifs. Comme je l'ai déjà dis, je désirerai battre mes records sur le 5km (< 25min) et 10km (< 55min) mais aussi tenter un semi marathon dès l'an prochain. Mais la question est de savoir par quel objectif il serait préférable que je commence ? Qu'est ce que je dois privilégier (fractionné, sorties courtes, sorties longues...) ? Je dosi d'abord travailler sur mon endurance ou ma vitesse ? Bref, je me perds.

[Jean]

Question: vous vous échauffez comment avant (et après??) votre footing ?

Non parce que je ne sais pas m'échauffer...du coup je ne fais rien. (oui je sais) Du coup j'arrive pas à enchainer plusieurs sorties d'affilée. Genre là j'ai couru 2 fois la semaine dernière mais aujourd'hui impossible d'avancer, trop mal aux jambes, obligée de m'arrêter au bout de 10". Des conseils ?

[Invité]

J'ai fait de la merde aujourd'hui et un pote ne peut pas s'empêcher de me le signifier sur FB, haha il me fout le seum. J'ai couru 7km en 55 minutes mais je me suis arrêtée 5 minutes car j'ai croisé un énorme chien en pleine forêt et ensuite, j'ai fait 4,5 km de ma course en étant au telephone. Rien de sérieux quoi. J'y retourne samedi, je ferai 8km en 50 minutes maxi, allez.

Et Jean, je fais pas grand chose avant, je bouge mes chevilles et voilà par contre après, j'etire énormément mes jambes et mes bras ! Souvent je le fais contre un banc.

[Ampholyte]

J'ai réitéré aujourd'hui en augmentant un poil la durée totale de course (faut pas brusquer mamie) : cinq fois 3' entrecoupées de 1' de marche rapide. J'ai réussi c'est cool mais je trouve ma fréquence cardiaque un peu élevée (je dois être dans les 180-200, enfin en cours on nous avait dit que le mieux était 80% de la maximale théorique...) mais bon j'imagine que ça va redescendre au fur et à mesure que mon p'tit coeur tout gras s'habitue .

Et ça fait du bien en fait ! Par contre j'essaie de m'étirer au maximum car la dernière fois j'avais quasiment rien fait niveau étirements et j'ai été plutôt courbaturée...
Du coup j'ai pas de technique particulière pour ça, j'étire chacun de mes muscles jusqu'à ce que je sente qu'ils sont hyper tendus, et je tiens 30 secondes, je sais pas si ça fonctionne bien, on verra demain en stage . Et beaucoup d'eau pour éliminer les lactates même si pour l'instant je ne dois pas en produire beaucoup.

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